用料：

• 紫薯450克
• 南瓜300克
• 红薯150克
• 牛肉200克
• 鸡胸肉300克
• 虾仁100克
• 鸡蛋1个
• 玉米粒200克
• 青豆玉米粒胡萝卜100克
• 西兰花300克
• 生菜200克
• 胡萝卜300克
• 黄瓜200克
• 紫甘蓝200克
• 香菇100克
• 小番茄200克
• 蓝莓100克
• 橙子200克
• 石榴100克
• 盐橄榄油黑胡椒粉适量

步骤：

• 第1步：减脂沙拉搭配法则：适量碳水（粗粮）+蛋白质+蔬菜
• 第2步：DAY1:青豆玉米粒胡萝卜、虾仁、蒸南瓜、小番茄、水煮西蓝花做法：混合速冻蔬菜蒸熟，大虾过水煮熟剥壳，南瓜去皮切片蒸熟，小番茄洗净对半切开，西蓝花洗净切小块，过水煮熟tips：1.范志红老师说过混合速冻蔬菜保存了蔬菜中的绝大部分营养，在没有新鲜蔬菜的情况下可以增加蔬菜摄入量，蒸一下或者微波炉加热，用来炒饭、炒菜、 煮粥，或者搭配沙拉，特别方便。2.西蓝花过水煮的时候加一点点盐和食用油，颜色更好看
• 第3步：DAY2: 生菜、蒸紫薯、玉米粒、煎鸡胸肉、胡萝卜做法：生菜洗净切好，玉米蒸熟。鸡胸肉用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。胡萝卜蒸熟切花tips：1.可以用黑胡椒粉代替黑椒汁2.胡萝卜蒸熟比过水煮熟更好吃，带着原始甜味
• 第4步：DAY3: 鸡蛋、西蓝花、煎鸡胸肉、蒸紫薯、胡萝卜做法：鸡蛋煮熟，其他食材做法同上tips：切鸡蛋小妙招，不要用刀切，用棉线，蛋黄不会散
• 第5步：DAY4: 玉米粒、煎牛肉、黄瓜、小番茄、蓝莓做法：牛肉提前用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。黄瓜洗净切片，蓝莓洗净
• 第6步：DAY5: 蒸南瓜、煎牛肉、橙子、紫甘蓝、胡萝卜做法：橙子剥皮切块，紫甘蓝洗净切条tips：吃不来生紫甘蓝可以加点盐小炒一下，更好吃
• 第7步：DAY6: 紫甘蓝、蒸红薯、水煮西蓝花、煎鸡胸肉、石榴做法：红薯去皮切片蒸熟，石榴用刀划几刀，轻松剥肉
• 第8步：DAY7:生菜、橙子、香菇、黄瓜、蒸紫薯做法：香菇洗净一分为四切好，平底锅倒一点点油，放入香菇两面煎， 淋上酱汁（料酒、蚝油、酱油、盐糖搅拌均匀）

小贴士：

1.建议一次性买齐3天的食材，可以混合搭配食用，既能控制量也能保证食材的新鲜和多样性2.主食一份150g，其他食材一份100g左右3.我家用的是蒸箱，习惯任何东西都用来蒸，既方便又能更多的保留食物本身的味道和营养价值4.个人饮食比较清淡，不加沙拉酱可以直接吃，如果是吃惯了重油重盐的同学，可以适量加一点沙拉酱或油醋汁，比起难以下咽还不如让自己轻松愉悦的吃完一盘沙拉5.沙拉可以搭配黑咖啡、无糖酸奶、无糖豆浆、脱脂牛奶一起食用6.主食尽量切小块可缩短蒸的时间，腌制肉类的同时可进行其他食材的洗切工作7.减脂餐记得要少量多样，种类尽量丰富，三分练七分吃，搭配运动效果更好8.日常少油少盐，拒绝零食饮料9.自律是最大的自由