用料：

• 藜麦（一人食）6g-20g（白色、三色皆可）
• 一种主打低脂肉类（鸡胸肉、大虾、蟹肉、吞拿鱼肉、烟熏三文鱼、带子等）80g左右
• 一种主打菜半颗到一颗叶菜（视情）
• 1、2种配菜随喜（下面会细说）
• 1、2种坚果随喜
• 一种果干随喜
• 奶酪随喜
• 调料（柠檬汁、白葡萄酒醋、黑醋、橄榄油、低卡沙拉酱、巧克力酱等）随喜

步骤：

• 第1步：吆喝什么先料理什么。☀️藜麦水煮，开锅小火12分钟，沥水备用。藜麦6g就够主图效果了，亲想多加不限，把藜麦当主食吃也行。
• 第2步：其他的得从头一步一步来：步骤一（part1）：主打肉☘选一款低脂肉类，基本白肉就行，鸡虾鱼蟹皆可，一款哈。请忘了培根，谢谢。培根碎也不行。咱今天玩儿低脂。上图白肉丁就是鸡胸肉。肉要做熟，下面说👇
• 第3步：步骤一（part2）：主打肉☘虾肉可以加盐煮或、葱姜蒜爆；☘鸡肉可以加盐蒸、烤、煎，我不反对蜂蜜煎鸡胸科科；☘鱼肉可以煎，贝类带子要煎，也有现成的烟熏三文鱼、金枪鱼碎等；☘蟹肉现成的，不是蟹柳棒，超市有卖现成的蟹肉腿，挖出来就好了；☘烹制过程中可辅以蘑菇、蘑菇、蘑菇，味道好摆出来也好看。
• 第4步：步骤二：主打菜☘一般都是大叶菜，如生菜、火箭菜（芝麻菜）、罗马生菜、羽衣甘蓝、散叶生菜、西生菜、唐生菜（港人叫法，就是圆生菜）、菊苣、小叶菠菜、苦苣、切片的黄瓜也可以，一般都铺盆底。如图铺底的是紫缘散叶生菜，厨房君最近有个帖子介绍叫罗莎红，绿叶的叫罗莎绿，涨姿势。
• 第5步：步骤三：配菜☘喜欢什么加什么，水果蔬菜皆可：小番茄、胡萝卜、芦笋、萝卜苗、紫洋葱、牛油果、无花果、紫甘蓝、柚子、樱桃萝卜、香蕉、比利时长梨等等。凹造型colorful就靠这步了！
• 第6步：步骤四：坚果☘爱放啥放啥，憋客气。腰果、开心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鹰嘴豆、芝麻、齐亚籽等等，藜麦也在这步加。
• 第7步：步骤五：果干☘蔓越莓干、葡萄干、桑葚干、真的果干（苹果干、桃干、香蕉干那些）等，一定要放！在全场脆啵啵的时候不经意吃到一颗软甜的果干，妙不可言～
• 第8步：步骤六：奶酪☘合适沙拉的奶酪很多，个人最爱山羊奶酪，一次一大勺。基本上，这步之后就可以拍照了。赖子刚建了一个芝士心得贴www.xiachufang.com/recipe/102244309/ 有兴趣的亲可以去看看，不喜勿喷。
• 第9步：步骤七：调料☘柠檬汁、红白葡萄酒醋、橄榄油、黑胡椒、盐、沙拉酱（尽量选低卡的，蛋黄酱、千岛酱之类的就算了吧），巧克力酱真的是放纵一下才会加的憋学我……以上都看个人口味，赖子喜欢橄榄油+黑胡椒，还有上一步的奶酪就够了。想调味就多加一个白葡萄酒醋。可以单用碗装好液体调料，等拍完照就浇进去拌了吃；想少刷一个碗直接撒食材上也行……看需要。
• 第10步：步骤八：摆拍（可省）可以把主角放上面拍…
• 第11步：可以拌开了拍……
• 第12步：还是放上面拍……
• 第13步：或者拌开了拍……亲都会举一反三哒
• 第14步：用了快一年的封面款，存这里颐养天年💕

小贴士：

写完发现每一步都饱含深情啊……其实做两次就信手拈来了，以后☘三叶草以下都可以不用看了，记住下面的顺序即可：（简单的说）步骤：主打肉➕主打菜➕配菜➕坚果（含藜麦）➕果仁➕奶酪➕调料几点贴心提示：1、通常柠檬汁是防止果蔬氧化的，你肯定不想摆拍的时候果蔬都打蔫儿，可以单独先拌，也可以造型好挤上去，用量也就半只用力挤一下那么多就够了，不怕酸的可继续；2、除了主打肉、主打菜、主角藜麦，其他都可以自由增减，赖子也做过直奔主题款，如小番茄虾仁藜麦沙拉（牙疼的时候也要吃沙拉真是没谁了……）只有字面上这三样；3、调料原则上不超过三种，有咸奶酪的话最多加点橄榄油黑胡椒就够了，甜咸不同框就好了，口味真的是各有所好，亲们多尝试，反正自己做的跪着也要吃完……     ❤️个人最爱火箭菜（芝麻菜）配酸口的白葡萄酒醋，再搭一点烟熏三文鱼或者培根碎（呃后面这个还是别加了！）舀一勺山羊奶酪，配菜是长梨、紫甘蓝，对，赖子出过这个菜谱；4、买新鲜的水果蔬菜塞进冰箱，一般头两天吃叶类多，后两天吃瓜类果实类，鹰嘴豆、坚果、果干这些常备，爱什么就抓一把丢进去，藜麦也常备，一筒两斤装的可以吃好久好久……对自己好点；5、上传皂片点评菜谱时，请选“好极了”。出方子的是天使，请善待天使。AGAIN～