减脂增肌营养餐/每日搭配/健康塑形
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Yih426rr
最近又开始做减脂餐啦！一周瘦了4斤了，我是小个子，体重也是小基数，所以能瘦这么多真的很神奇了，嘻嘻😁我会将每一天的午餐和晚餐拍照，每样食品的重量也会记录下来放在菜谱里。如果有想一起减脂的集美，欢迎一起来打卡吧😁说一下我做的餐谱搭配的规律哦～（注意所有食材为生重哦）🥣早餐：奶粉加燕麦/三明治/薯类加奶粉/➕水果🥣午餐：300g蔬菜➕50g意面/米饭/藜麦➕100g鸡胸/牛肉/里脊➕100g菌类🥣晚餐：200g蔬菜➕150g海鲜类➕150g薯类油是橄榄油，葱姜蒜彩椒的装饰调味我统一用的30千卡来代替了😊这么吃是非常通便的，小肚子会变的灰常平坦哦～爱吃坚果的请适当补充，这个搭配一天的热量都不够1000千卡！怕营养不良的，请在上午时段加餐哦（水果、蔬菜为佳）⚠️合理的掉秤数应该是一个月4斤。减肥是一个循序渐进、长期坚持的过程，最好不要一下子瘦太多，容易营养不良，也容易引起暴饮暴食、厌食等问题。我这么做只是为了试验一下哦～切忌❤️不知道自己一天应该摄入多少的，可以从网上找一下公式，看一下自己的基础代谢，计算自己一天能量摄入是多少（每天最好不要低于1200千卡哦）
- 每天搭配午餐和晚餐的综合用量
- 蔬菜500g
- 米面50克
- 薯类150g
- 瘦肉100g
- 海鲜150g
- 菌类100g
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第1步：画出来会更直观一些
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第2步：3月9号午餐
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第3步：3.9晚餐
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第4步：早餐菜谱
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第5步：午餐菜谱
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第6步：晚餐菜谱
调味品可以买低卡的酱料不过我觉得蚝油、生抽、醋、料酒、红烧汁、黑胡椒、孜然、辣椒等等这些已经可以满足我的需求了😁热量也不会很高如果所有食材都可以清炒，那一定是最快速的方法（因为我连锅都懒得刷👍）所以只有一个锅的人来说，煎炒最方便，煮真的好慢，米饭我都是用加热饭盒做的😁
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